「眠れない…」を改善する熟睡メソッド夜ver.(前半)

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どうもっす、

アトピー悪化で大学を休学した烈志です。

この記事を読んでいるということは、

おそらくあなたは、

「眠れない日が続いててしんどい・・・」

「すぐに眠れる方法が知りたい」

このように考えているかと思います。

僕も昔は不眠に悩まされていて、

あまりに辛い思いをしました。

そこで、その苦痛から逃れるために、

睡眠に関する知識をたくさん集めました。

そしていろいろ試したところ、

ベッドに入って5分ほどで入眠するための法則を

編み出すことができたんです。

そこで今回は、“誰にでも簡単にできる、

熟睡を手に入れるための11つのメソッド”

を、眠れないとお悩みのあなたにお伝えします。

軽めの夕食をとる(18時~19時)

アーユルヴェーダの観点から見ると、

夜は昼に比べて消化力が小さくなります。

そのため、夕食は昼食よりも軽めに済ませる

ようにしましょう。

(アーユルヴェーダについては後日

詳しく記事に書きます)

食事の内容ですが、

糖質を控えめにするか、

低GI値食品を食べるようにしましょう。

夜に糖質を摂りすぎたり、

高GI値食品を食べると、

「血糖値スパイク」が起こり

睡眠の質をかなり下げてしまうからです。

温かいご飯、うどん、ラーメンなどの高GI値

食品はお肌の天敵と言われているので、

アトピー持ちの人は食べないようにしましょう。

じゃあ何を食べればいいのかというと、

トリプトファンを多く含む卵と、葉野菜を含んだ

低糖質のメニューがベストです。

散歩

夕食後の5分間は静かに座り、

その後は5~15分ほど散歩して

消化を助けましょう。

読書や音楽を楽しむ

夜は脳を興奮させてはいけません。

スマホやPCなどの電子機器をシャットダウンし、

激しいアクション満載の映画やテレビ番組も

観ないようにしましょう。

その代わりに、読書をしたり、音楽を聴いたり、

友人や家族と談笑するなど、ゆったりした

時間を過ごしましょう。

就寝の90分前に入浴する

夜が深くなるにしたがって深部体温は

下がり、僕たちは眠くなります。

入浴は、その深部体温をより下げる

効果があるのです。

確かに、入浴すれば深部体温は上がりますが、

次第に下がっていき、寝るころには入浴前より

少し低い体温に落ち着きます。

しかし、僕のように肌のことを想って風呂に

滅多に入らないという人もいるでしょう。

そういう人は風呂に浸かる代わりに

足(くるぶしから下)に熱いシャワーを

10秒ずつ両足に当てれば十分です。

ただし、足の皮膚が荒れている人は

止めた方がいいかもしれません・・・

室温を下げる

ある調査によると、

睡眠に最適な室温は15.5~20度と、

かなり涼しめです。

僕も実際に試したのですが、確かに少し寒い

くらいの方がよく眠れる気がします。

アトピーの人で、温かくなると体が痒くなって

くるという人は多い印象です。

今は冬で寒いですが、エアコンは絶対切った

方がいいですよ。

心配しなくても大丈夫です。

布団に入ってしばらくすると副交感神経が

高まって自然に温かくなってきますから。

室温の調節だけでなく、パジャマの質、

かける布団の数など、いろいろ工夫して

少し涼しい環境をつくりましょう。

日記をつける

もしあなたが何か不安を抱えているとしたら、

ノートに書きだすことをオススメします。

実は、不安は人に話すよりよりも、

書き出す方が解消されやすいということが

科学実験でわかっているんです。

不安という感情は睡眠を妨げます。

不安だけでなく、その日にあった嫌なこと、

嬉しかったことなどをすべて日記として書くと

頭の中がスッキリしてよく眠れます。

水の音を聴く

ある調査によると、

水の流れる音を聴いた後では、鼓動と呼吸の

ペースが穏やかになるといいます。

水の音には不眠症を改善する効果があるのです。

僕はTSUTAYAから水の音が入っているCDを

借りてきて、自分のiPhoneに入れました。

それを入眠するまでずっと聴いています。

呼吸(瞑想)する

深呼吸することで副交感神経が高まり、

入眠しやすくしてくれます。

僕が実践している「1:2呼吸法」のやり方を

説明します。

まずあぐらをかき、両腕を膝の上に置きます。

この時、手のひらが上を向くようにして下さい。

あとは、息を吸う時間と吐く時間が1:2になる

ように深呼吸を繰り返すだけです。

例えば、5秒かけて息を吸って、10秒かけて

息を吐くといった感じです。

これをしばらく続けていると、胸のあたりが

不思議な感覚に包まれ、リラックスした気分

になるのがわかるはずです。

「PMR」(漸進的筋弛緩法)

PMRはProgressive Muscle Relaxationの略で、

身体の筋肉を意識的に緊張させ、

その後リラックスさせるというエクササイズです。

ストレスや不眠を解消する効果があり、

PMRを活用している病院もあります。

それでは、やり方を説明します。

1.横になり、深呼吸を数回繰り返す

2.眉毛をできるだけ高く上げる

→そのまま5~10秒キープ

→終わったら脱力

3.眉毛をできるだけ下げ、2と同じことをやる

4.目をぎゅっとつぶり、2と同じことをやる

5.唇、頬、顎でも2と同じことをやる

6.腕を上げて肩の筋肉を収縮させてこぶしを

強く握り、上腕二頭筋を収縮させる

(↓こんな風に)

→そのまま10秒キープ

→終わったら脱力して数秒待つ

7.6と同じことを胸、腹、背中、腰、お尻、

太もも、ふくらはぎでやる

このように全身の筋肉の弛緩と収縮を繰り返します。

僕はこのPMRを寝る前に布団の中でやっていま

すが、全身が緩んでいい感じにリラックスでき

ます。

めっちゃオススメなので是非今晩からやって

みて下さい!

「ボティースキャン瞑想」

睡眠の質を爆上げするマインドフルネス瞑想の

一種です。

やり方を説明します。

1.仰向けになり、両手は天井に向ける

2. つま先に意識を集中させながら、

5秒かけて息を限界近くまで吸う

(つま先に酸素を送り込むイメージで)

3. そのまま5秒キープ

4.5秒かけて息を吐ききる

(喉の力を抜くだけでもOKです)

5.そのまま5秒キープ

6.2~5と同じことを足首、すね、ふくらはぎ、

膝、太もも、お尻、腹、背中、胸、手、腕、

肩、脳でやる

(部位を細かく分けてやるほど効果が増します)

大事なのは、身体の部位一か所一か所に

意識を集中させるということです。

例えばお尻だったら、ベッドの感触をお尻で

ちゃんと感じるということです。

僕は毎晩この「ボティスキャン瞑想」をPMRの

後にやるようにしています。

これをしばらくやると、明らかに身体が変わるのが

わかります。

こちらも是非お試しあれです。

目を閉じて楽しいことを考える

ここまできたら、誰でも眠たくなってくるはず。

あとは水の音を聴きながら入眠を待つのみです。

ここで注意しないといけないことが一つ。

ある実験によると、ネガティブなことや

エロいことを考えると寝つくまでの時間が

短くなるといいます。

ですから、目を閉じたら楽しいことを

考えるようにしましょう。

自分が大好きなスイーツを嬉しそうに食べてる

様子や、趣味を楽しんでいる様子、大好きな

人とデートしている様子とかを思い浮かべると

いいかもしれないですね。

ちなみに、僕は海外旅行など、将来やりたい

ことを考えるようにしています。

最後に

随分と長くなっちゃったので、

前半はここで切ります。

最後に「眠れない…」を改善するための

夜のアクションをまとめましょう。

1.糖質少なめで軽めの夕食を摂る

2.5~15分の散歩

3.読書、音楽鑑賞、談笑

4.入浴

5.室温を下げる

6.日記をつける

7.水の音を流す

8.1:2呼吸法

9.PMR

10.ボディスキャン瞑想

11.楽しいことを考えて目を閉じる

さて、後半は次の記事で書こうと思います。

次回も盛りだくさんでお届けするつもり

なので、お楽しみに!

それでは、おやすみなさいzzz