睡眠の質を高めるビタミンなどの栄養素11選

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どうもっす、アトピー悪化で大学を休学した烈志です。

以前『睡眠の質を高める食材ランキング10とその効果』という日用的な記事を書きました。

今回は“睡眠の質を高めるシリーズ”の第二弾ということで、睡眠の質を高めるビタミンなどの栄養素と、それらが含まれる食品などをご紹介します。

やや専門的な記事ですが、「そもそもどんな栄養素とかビタミンが睡眠に効くの?」と疑問に思っている方の参考になれば幸いです。

睡眠の質を高める栄養素(ビタミン)①ビタミンC

PLOSに発表された研究によると、ビタミンCの血中レベルが低い人ほど、よく眠れず夜中に目が覚めやすいといいます。

ビタミンCは、葉菜類(アブラナ、キャベツ、小松菜、チンゲン菜、ニラ、ホウレン草、白菜、水菜、レタス)、ピーマン、キウイ、イチゴ、柑橘類に含まれています。

やっぱり野菜ですね!

アトピーの人は特に意識して摂りたいビタミンです。

睡眠の質を高める栄養素(ビタミン)②ビタミンD

日中に極端に強い眠気を感じることと、ビタミンD不足には強い相関関係があるといいます。

(学術誌『クリニカル・スリープ・メディスン』より)

体内のビタミンDを簡単に増やすには、日光を積極的に浴びることです。

しかし、住む地域や時季、職場環境などによっては、日光を十分に浴びられないという場合もあると思います。

そんな時は食べ物とサプリの出番です。

食べ物からビタミンDを摂りたいという人は、サケ、マグロ、サバ、メカジキ、牡蠣、シイタケを食べるといいです。

僕はサバ缶を週2で食べるようにしています。

サプリから摂りたいという人は、ビタミンD3のサプリを買ってみて下さい。

ちなみに、僕が尊敬するアンチエイジングの神パレオさんは、表に出なかった日はビタミンDのサプリを2,000~4,000IUほど摂っているそう。

是非参考にして下さい。

睡眠の質を高める栄養素(ビタミン)③ビタミンB6

ビタミンB6はストレス反応を緩和し、神経系をリラックスさせてくれます。

卵、魚、アーモンド、アボカド、サツマイモ、海藻、ホウレンソウ、トマト、バナナ、カシューナッツ、ピーナツバターなどに含まれています。

睡眠の質を高める栄養素④オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸には、ぐっすりと深く眠れる効果が見受けられたといいます。

(オックスフォード大学による研究)

オメガ3脂肪酸は、クルミ、サケ、カボチャの種、チアシード、アマニなどに含まれています。

ちなみ僕はクルミを毎日食べてます。

美味しいのでオススメです。

睡眠の質を高める栄養素⑤セレニウム(セレン)

セレニウムは免疫機能と甲状腺機能のためになくてはならない存在です。

とは言っても大量に摂る必要はなく、少しで十分です。

牛肉、鶏肉、牡蠣、ヒマワリの種、ブラジルナッツ、ブラウンマッシュルームなどに含まれています。

睡眠の質を高める栄養素(ビタミン)⑥トリプトファン

トリプトファンは体内時計を調節してくれるセロトニンの材料となる物質です。

鶏肉、卵、ターキー、サツマイモ、アーモンド、チアシード、葉菜類などに含まれています。

睡眠の質を高める栄養素(ビタミン)⑦カリウム

アメリカ睡眠医学会が刊行する『スリープ』誌に、眠りが浅いという問題にはカリウムの摂取が効果的だという研究結果が発表されました。

カリウムは、ホウレン草、ブロッコリー、サツマイモ、アボカド、葉菜類、バナナなどに豊富に含まれています。

特にブロッコリーにはタンパク質もそれなりに含まれているのでオススメです

睡眠の質を高める栄養素(ビタミン)⑧カルシウム

レム睡眠に乱れはカルシウム不足が原因だという研究結果があります。

(医学雑誌『ヨーロピアン・ニューロロジー』より)

体内に吸収されやすいカリウムは、ケール、イワシ、海藻、ゴマ、コラードグリーン(カラードグリーン)などに多く含まれます。

睡眠の質を高める栄養素(ビタミン)⑨プロバイオティクス

腸には脳の松果腺の400倍のメラトニンが存在します。

メラトニンは「熟睡を促すホルモン」と言われている、睡眠にはかなり重要なやつです。

腸が健康でちゃんと機能することが、睡眠の質に大きく影響されるのです。

腸内フローラのバランスを改善してくれる微生物のことをプロバイオティクスといいます。

プロバイオティクスは、納豆、キムチ、ピクルス、味噌、ザワークラウトなどに多く含まれます。

しかし、覚えていてほしいのが、サプリや食品に含まれる菌は多種多様で、人によって合う合わないがあるということです。

自分に合ったプロバイオティクスを見つけることが大事です。

ちなみに僕が今試しているのが『ミヤフローラEX』というプロバイオティクス。

薬局の人に「僕アトピーなんですけど、何かオススメのプロバイオティクスありますか?」と聞いたところオススメされたのがこれです。

胃薬コーナーで激推しされていたので、とりあえずこれ試してみるか~ってことで買ってきました。

このプロバイオティクスをとりあえず一か月続けてみて、自分に合うかどうか見極めていくつもりです。

睡眠の質を高める栄養素(ビタミン)⑩プレバイオティクス

善玉菌の成長を促すには、プレバイオティクスが含まれる食品をとりいれるといいそうです。

プレバイオティクスとは、体内にいるプロバイオティクスの成長や活動を助けてくれるやつのこと。

プレバイオティクスは、ニンニク(生)、タマネギ(生でも加熱してもOK)、アスパラガス、エルサレムアンティチョーク(キクイモ)などに含まれています。

睡眠の質を高める栄養素(ビタミン)⑪マグネシウム

機能性医療に精通しているマーク・ハイマンはマグネシウムについて次のように言っています。

「マグネシウムは人体に不可欠なミネラルです。

細胞がエネルギーを生み出すうえでも、筋肉の緊張をほぐすためにも、マグネシウムはかかせません」

(『SLLEP』p.118)

また、

マグネシウムが不足すると慢性的な不眠症に陥る

マグネシウム不足により突然死のリスクが高まる

という報告も。

僕ら現代人は基本的にマグネシウム不足らしいです。

とにかくマグネシウムは人体にとってめちゃくちゃ大事です。

摂取方法は、葉菜類やゴマなどから摂るか、マグネシウムのスプレーかクリームで肌から直接吸収する方法の2パターンがあります。

肌から吸収する方法については、またの機会にご紹介するかもしれないのでお楽しみに。

参考文献

今回も例によって『SLEEP』(ショーン・スティーブンソン著を参考にさせていただきました。

質問や感想などあれば、気軽に送っていただければと思います。

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烈志(つよし)です

■烈志(つよし)です

9割の皮膚科を信用していない
アトピー大学生ブロガー。

 

生後まもなくアトピーを発症し、
18年間ステロイドを塗り続ける。

大学入学を前にして「脱ステ・脱保湿」を始め、自然治癒力を高める治療法にシフト。

今年で3年目を迎える。

 

大学在学中にアトピーが悪化し、
単位をすべて落として休学中。

過去の自分のようにアトピーで死ぬほどツライ思いをしている人々に向けて、
科学(心理学)や免疫学などの知見をもとに情報発信している。

 

“人生は心の置きどころで変わる”を
モットーとして生きてます。

 

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