睡眠の質を高める食材ランキング10とその効果

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どうもっす、アトピー悪化で大学を休学した烈志です。

この記事を読んでいるということは、おそらくあなたは「睡眠にいい食べ物って何かないかな~?」などと考えているのではないでしょうか?

結論から言うと、栄養学の観点から見て、睡眠の質を高めてくれる食材はあります。

この記事では、“睡眠の質を高めてくれる食材”を僕が勝手にランキングにしてみました。

食事内容を変えることで、最高の睡眠を手に入れたいという方は参考にして下さい。

睡眠の質を高める食材第1位ー葉菜類

葉菜類(アブラナ、キャベツ、小松菜、チンゲン菜、ニラ、ホウレン草、白菜、水菜、レタスなど)には、ビタミンC、トリプトファン、カリウム、マグネシウムが含まれています。

ビタミンCの血中レベルの低い人ほど、よく眠れず夜中に目が覚める傾向があります。

トリプトファンは、体内時計の調節を担う神経伝達物質・セロトニンの材料です。

カリウムには、眠りを深くする効果があります。

マグネシウムは、抗ストレス作用のあるミネラルだと言われています。

血糖値を整え、血流と血圧を最適な状態に保ち、筋肉の緊張をほぐし、身体の痛みを和らげ、神経の高ぶりを鎮めてくれます。

マグネシウムの効果ヤバいですね。

睡眠の質を高める食材第2位ーサケ

サケには、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB6が含まれています。

オメガ3脂肪酸には、ぐっすりと深く眠れる効果が見受けられます(オックスフォード大学の研究)。

また、日中に極端に強い眠気を感じることと、ビタミンD不足には強い相関関係があります。(Clinical Sleep Medicineより)

ビタミンB6には、ストレス反応を緩和し、神経系をリラックスさせる効果があります。

睡眠の質を高める食材第3位ーアーモンド

海外セレブのミランダカーもよく食べているアーモンド。

睡眠に効くトリプトファンとビタミンB6、抗酸化作用をもつビタミンEが含まれています。

腹持ちがよく、間食にベストです!

僕も毎日食べてます。

睡眠の質を高める食材第4位ー卵

ビタミンC以外のほぼすべての栄養素を含み、安価で調理もしやすい最強食材です。

(ちなみに僕は、毎日卵を3個以上食べています)

睡眠に効くトリプトファンとビタミンB6を含んでいます。

睡眠の質を高める食材第5位ー鶏肉

鶏肉には、免疫力を高めてくれるセレニウムとトリプトファンが含まれています。

睡眠の質を高める食材第6位ーカボチャの種

健康オタクのサンプラザ中野君がおやつとして食べているカボチャの種。

オメガ3脂肪酸、マグネシウムを含んでいます。

睡眠の質を高める食材第7位ー納豆

腸内フローラのバランスを改善する微生物のことをプロバイオティクスと呼びます。

人類が長年にわたって食べてきた、発酵食品がそうです。

納豆の他には、ザワークラウト、キムチ、ピクルス、味噌、ヨーグルト、ケフィアなどがあります。

睡眠の質を高める食材第8位ー海藻

カルシウムとビタミンB6を含んでいます。

レム睡眠の乱れにはカルシウム不足が関係しているという研究結果があります。(医学雑誌『European Neurology』)

体内に吸収されやすいカルシウムは、海藻の他にケール、イワシ、ゴマなどに多く含まれています。

睡眠の質を高める食材第9位ークルミ

オメガ3脂肪酸を多く含み、メラトニンも少々含まれています。

メラトニンは主に脳内の松果体で生成され、寝る準備が整ったという信号を細胞に送ってくれます。

睡眠の質を高める食材第10位ーゴマ

カルシウムとマグネシウムを含んでいます。

料理への使い勝手もよしです。

最後に

『SLEEP』(ショーン・スティーブンソン著)という本を参考にして、独断と偏見でランキングをつけてみました。

以上の食材の中から何個か選んで食事に取り入れ、夕食の糖質量を抑えれば、睡眠の質は高まると思います。

夜に糖質を摂りすぎると自律神経が乱れるため)

一緒に最高の睡眠を手に入れましょう!

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烈志(つよし)です

■烈志(つよし)です

9割の皮膚科を信用していないアトピー大学生ブロガー。

 

生後まもなくアトピーを発症し、18年間ステロイドを塗り続ける。

大学入学を前にして「脱ステ・脱保湿」を始め、自然治癒力を高める治療法にシフト。

今年で3年目を迎える。

 

大学在学中にアトピーが悪化し、単位をすべて落として休学中。

過去の自分のように、アトピーで死ぬほどツライ思いをしている人々に向けて、科学(心理学)や免疫学などの知見をもとに情報発信している。

 

“人生は心の置きどころで変わる”をモットーとして生きてます。

 

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