日本皮膚科学会が推薦!アトピーのストレスには「コーピングレパートリー」で対処しよう

シェアする

どうも、烈志(@TsuyoshI_ad)です。

アトピーを克服する上で、ストレス対策は欠かせないものです。

僕は大学の多忙によるストレスで体をぶっ壊したことがあるので、ストレス対策がいかに大事かは痛いほどわかっております。

猛烈な痒みが襲ってきたときは、かなり強いストレス感じますよね~

世の中にはストレス対策が山ほど溢れています。

「読書をする」「瞑想する」など、科学的にその効果が実証されているものもあれば、「タバコを吸う」「暴飲暴食をする」など、実は効果がないものまで。

さあ、そこでです。

アトピーの人が真っ先にやるべきストレス対策はあるのでしょうか?

「コーピング・レパートリー」とは?

実は、あります。

2016年に日本皮膚科学会が出した「アトピー治療のガイドライン」によると、“ストレス対策を50個書き出す”のが、アトピー治療におけるストレス対策として最も有効なのだとか。

これは、昔からカウンセリングの世界でよく使われてきたテクニックの一つである、「コーピング・レパトリー」とほぼ同じものです。

やり方は「自分にとって有効なストレス対策をリストにしておく」という、超シンプルなもの。

「コーピング・レパートリー」をたくさん作ることで自信がつき、ストレス(プレッシャー)にうまく対処できるようになります。

それでは、早速あなただけの「コーピング・レパートリー」を作っていきましょう!

とは言っても、「ストレス対策50個も思い浮かばないよ・・・」って思われるかもしれないので、科学的に効果が実証されていて、なおかつ効果が早く出るものを何個かご紹介します。

是非参考にして下さい。

眼識編

・日光を浴びる

・読書

・自然を観る

副交感神経が優位になり、リラクゼーション反応が起きやすくなります。

周りに自然がなくても、自然の画像を眺めればOKです!

・お笑い動画を観る

笑いがストレス反応を大幅に下げるのは割と有名な話ですよね。

・バイオレンス系のゲーム

テキサス大の実験では、暴力的なゲーム(GTAみたいなやつ)をプレイした学生は、マリオのような平和なゲームで遊んだ場合よりストレスが下がり、不安の症状も減ったそうです。

・アートセラピー

落書きでもなんでもいいので、とにかく自分の手を動かして何かを創作してみるといいです。

耳識編

・音楽を聴く

自分の好きな音楽なら「ヘビーメタル」だろうが何だろうがOKです!

鼻識編

・花の香りを嗅ぐ

ここ数年で、花の香りには気分を向上させる効果があるとのデータが増えているようです。

自分が好きな花の香りならなんでもOK。

ちなみに、僕は桜の香りが大好きです。

・シトラス系の香りを嗅ぐ

シトラスの香りにはカテコールアミン(興奮系の脳内物質)を抑制する作用があり、興奮を鎮めることができます。

シトラス系の香りがする柔軟剤の匂いをかげばいいんですかね?

・コーヒーの香りを嗅ぐ

コーヒーの香りにはストレスホルモンを下げる作用があり、飲まなくても効果があります。

舌識編

・緑茶を飲む

緑茶に含まれるテアニンには、リラックス効果があります。

・ダークチョコレートを食べる

ポリフェノールがストレスホルモンを下げてくれます。

1回40gを食べれば十分だとか。

・マンゴーを食べる

マンゴーにふくまれるリナロールに抗ストレス作用があります。

セブンイレブンで売ってる「冷凍マンゴー」がよさげです。

・バナナでカリウムを摂る

カリウムには、ストレスの悪影響から体を守る作用があります。

じゃがいもでもOKです!

・ガムを噛む

ガムを数分噛むだけで、ストレスホルモンの数値が下がったとのデータがあります。

身識編

・早歩き

健康のためにも、毎日の習慣にしたいやつですね。

僕は一日8000歩目指してます。

・筋トレ

筋トレにはストレスホルモンを下げる働きがあり、不安感などを減らしてくれます

時間がなければ、その場で5分ほどスクワットや腕立てをしてみるだけでもOKです!

・ストレッチ

ヨガと同じくストレスホルモンが確実に減るかは不明ですが、筋肉の緊張がほぐれるのは間違いないので、試して損はないかと。

意識編

・他の人のために祈る

・瞑想

僕が激推ししているやつですね。

2011年の実験では、たった2分の瞑想でもストレスが大幅に下がったそうです。

瞑想といっても、呼吸瞑想、歩行瞑想、ヨガ瞑想、ボディースキャンなど種類は無限にあります。

瞑想初心者の方は、こちらの記事を参考にして呼吸瞑想から始めるのがよろしいかと。

・呼吸法

呼吸を遅くする(一分間に4~6回のペース)と血圧と心拍数が格段に下がります。

呼吸法もこれまたいろんなやり方がありまして、こちらの記事で紹介しています。

・PRM(漸進的筋弛緩法)

PMRはProgressive Muscle Relaxationの略で、身体の筋肉を意識的に緊張させ、その後息を吐きながらリラックスさせるというエクササイズです。

ストレスや不眠を解消する効果があり、PMRを活用している病院もあります。

詳しくは、睡眠に関するこちらの記事をどうぞ。

効果のないストレス対策

ストレスを抱えた人がやりがちなんだけど、実はストレス低減に効果がないやつをまとめました。

・ギャンブル

・タバコ

・お酒

・やけ食い

・テレビゲーム

・インターネット

・テレビや映画を2時間以上観る

自分だけの「コーピングレパートリー」作ってみた

iPhoneのメモに「コーピングレパートリー」を書き出してみました!

①ドキュメンタルを観る

②メンタリストDaiGoの動画を観る

③背伸びをする

④瞑想する

⑤背骨を鳴らす

⑥爪をもむ

⑦バナナを食べる

⑧炭酸水を飲む

⑨YouTubeでオペラを聴く

⑩音楽アプリで自分の好きな音楽を聴く

⑪読書をする

⑫本屋を徘徊する

⑬Amazonで本を調べまくる

⑭自然の中を歩く

⑮ペットのインコを観察する

⑯ヨガ

⑰カフェでハーブティを飲む

⑱部屋を片づける

⑲TSUTAYAでDVDを眺める

⑳『食戟のソーマ』を読む

㉑マンガキャラの模写をする

㉒サウナに行く

㉓腕をマッサージする

はい、ざっと思いつくものを羅列してみましたが、50個も出なかったです。

まあ、十分でしょう(笑)

大切なのは、自分には心のよりどころがこんなにあるんだと認識することですからね。

あなたも、是非自分だけの「コーピング・レパートリー」を作ってみて下さい!

参考文献

『5分以内にストレスと不安が激減する。科学的に正しい「ストレス対策」50選』

『週40時間の自由時間をつくる超時間術』(メンタリストDaiGo著)

シェアする

無料メルマガ

 ✉無料メルマガやってます

「肌きれいになりたいけど、
アトピーがよくなるか不安。。。」

「自分みたいにアトピーで
悩んでいる仲間がほしい」

「ツヨシさんに背中を押してほしい」

 

そんなあなたに心の拠りどころを与えたいと思い、無料メルマガコミュニティを作りました。

 

今メルマガで取りあげているテーマは、

・竹のようにしなやかなメンタルの作り方

・アトピー改善への科学的に正しい方法

・ネットでは言えない医療界隈、健康界隈の話

主にこの3つです。

 

僕と一緒にしなやかな体と心を手に入れ、
真の健康を手に入れませんか?

 

あなたのご参加をお待ちしてます!

 

無料メルマガ
お名前(姓)
メールアドレス(必須)
Powered by メール配信システム オレンジメール