[ヨーグルトはNG!]アトピーを真に腸から癒す「低FODMAP食」

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「アトピー治すためにまず腸内環境をよくしたいんだけど、結局何を食べればいいの?」

そんな疑問にお答えします。

こんにちは、伊藤です。

アトピーを治すために腸内環境を改善しようとする人って少なくないと思います。

僕がお世話になってる先生も腸の大切さは説いていて、患者さんにも整腸剤を出しています。

医学の父ヒポクラテス先生も、「すべての病気は腸から始まる」と言ってますし、とりあえず腸を整えておけばアトピーだろうが何だろうがよくなりそうですよね。

ところで、テレビの健康番組を見ていると、腸内環境がよく取りあげられているのですが、そこで大体聞くのが、「ヨーグルトを食べて善玉菌をとりましょう!」とか、「野菜をたくさん食べて食物繊維をとりましょう!」とか、主にこの2つです。

いかにも正しそうに聞こえますが、これは半分正解で半分間違い。

いや、もっと厳しく言うと、この方法をやると腸内環境がよくなるどころか、逆に悪化する可能性があるんです。

その理由はあとで簡単に説明します。

それでは、本当に腸内環境を改善してくれる方法は何なんでしょうか?

それは今回ご紹介する「低FODMAP食」です。

初めて聞く言葉かもしれません。

この「FODMAP」はあまり日本では知られてないようで、僕も最近まで知りませんでした。

さて、今回は
・腸の大敵である糖質「FODMAP」とは?
・「ヨーグルトを食べたら便秘が治った!」のウソについて
・真に腸内環境を改善する食事法
この三点についてお伝えします。

胃腸の弱い人の大敵である糖質「FODMAP」とは?

オーストラリアのモナッシュ大学は、腸にいい方向にはたらく場合もあるし、悪くはたらく場合もある物質である「FODMAP」を発見しました。

「FODMAP」とは発酵性(Fermentable)の糖質のことで、オリゴ糖(Oligosaccharides)、
二糖類(Disaccharides)、単糖類(Monosaccharides)と(And)ポリオール(Polyols)の略です。

この4つこそが胃腸の弱い人の大敵なんです。

腸に問題がない人がヨーグルトを食べると、善玉菌が増えるなりしていい方向にはたらくのですが、胃腸の弱い人がヨーグルトを食べると、むしろ腸内環境が悪化します。

それはヨーグルトに含まれる「乳糖」がFODMAPに含まれるからです(乳糖は二糖類に含まれます)

「ヨーグルトを食べたら便秘が治った!」のウソ

ここで、こんな声が聞こえてきそうです。

「いやいや、でもヨーグルトを食べるようになってから胃腸の調子がよくなったり、便秘が治ったっていう人って実際にいるじゃないですか」

なるほど、確かによく聞く話ですよね。

しかし、残念ながらこれは腸内環境がよくなったからではありません。

ヨーグルトに含まれる「乳糖」による副作用です。

簡単に説明しましょう。

乳糖を分解してくれる「ラクターゼ」という消化酵素があるですが、それは年をとるごとに減っていきます。

また、日本人の7割は成人するとラクターゼを失い、「乳糖不耐症」という状態になることがわかっています。

ヨーグルトを食べると軽い下痢を起こす人が多いそうなのですが、それは乳糖による消化不良が原因なんです。

この軽い下痢によってそれまで腸にたまっていた便が排出されたのを「乳酸菌のおかげで便秘が治った」を勘違いしてるということです。

もともと腸の調子がいい人はこの現象を好意的に捉えるのですが、そうでない人がヨーグルトなどの乳製品を食べると、もともと辛い症状がさらに悪化してしまいます。

理論だけだと説得力がないので、ここで、ある患者さんの言葉を紹介しましょう。

「先生、僕は世間で『おなかにいい』と言われている食物繊維を含んだアスパラガス、豆、キムチ、乳製品、果物をたくさんまじめに積極的に食べてきました。でも、食べれば食べるほどおなかがしくしく痛んで、下痢をして、本当に悩んできたんです・・・」

ヨーグルトといった一般的に腸に言われているものが、万人に効くわけではないのは間違いないでしょう。

真に腸内環境を改善する食事法

腸内環境改善系の本は山ほどありますが、本当に腸を癒してくれるのが「低FODMAP食」です。

この食事法の有効性を示す論文がハーバード大学、イエール大学、コロンビア大学、ペンシルベニア大学といった一流大学から発表されて、今や欧米の大学病院ではメジャーになっています。

さらに、ローマ財団は2013年に、この食事法を最も安全かつ有効性の高い治療法として推奨しています。

それでは、どんな食事法なのかというと、高FODMAP食品を避けて低FODMAP食品を食べる、これが基本的ルールです。

ここからは、高FODMAP食品と低FODMAP食品のリストを挙げていくので、是非スクショしていつでも見られるようにして下さい。

避けるべき高FODMAP食品リスト

~穀物~

大麦、小麦、ライ麦、パン(大麦、小麦、ライ麦)、ラーメン(小麦)、パスタ、うどん、そうめん、クスクス(小麦)、とうもろこし、ピザ、お好み焼き、たこ焼き、シリアル(大麦、小麦、オリゴ糖、ドライフルーツ、ハチミツを含むもの)、ケーキ、パイ、パンケーキ、焼き菓子(って何ですかね)

~野菜・芋~

アスパラガス、豆類(大豆、さやえんどう、ひよこ豆、レンズ豆、あずき)、納豆、ゴーヤ、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、にら、カリフラワー、ゴボウ、セロリ、キムチ、フライドポテト、きくいも、サツマイモ、マッシュルーム、らっきょう、ちりめんキャベツ、タロイモ

~乳製品など~

牛乳、乳糖を含む乳製品全般、ヨーグルト、アイスクリーム、クリーム類全般、ラッシー、ミルクチョコレート、ホエイチーズ、プロセスチーズ、カッテージチーズ、ブルーチーズ、クリームチーズ、プリン、コンデンスミルク

~果物~
リンゴ、スイカ、あんず、もも、梨、グレープフルーツ、アボカド、ライチ、柿、西洋梨、パパイヤ、さくらんぼ、干しブドウ、プルーン、ざくろ、ブラックベリー、いちじく、グアバ、すもも、プラム、マンゴー、これらを含んだジュース、ドライフルーツ

~飲み物~

レモネード(加糖)、ウーロン茶、ハーブティー(味の濃いもの)、麦芽コーヒー、シリアルコーヒー(穀物飲料)、チャイ、カモミールティー、ハチミツ入りジュース、エナジードリンク、マルチビタミンジュース、ポートワイン、ラム、シェリー、甘いワイン、甘いスパークリングワイン、りんご酒

~肉・魚・卵・ナッツ・スパイス~

缶詰の魚、ソーセージ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド(20粒以上)、小豆、わさび、あんこ、きな粉

~調味料・その他~

ハチミツ、オリゴ糖、コーンシロップ(果糖ブドウ糖液糖としてジュースに入っている)、ソルビトール、キシリトールなどの甘味料、アップルソース、トマトケチャップ、カスタード、バーベキューソース、カレーソース、ブイヨン、缶詰のフルーツ、固形スープの素、絹ごし豆腐、バルサミコ酢、豆乳(大豆由来)

食べてもOKな低FODMAP食品リスト

~穀物~

白米、玄米、米粉類、十割そば、グルテンフリー食品、シリアル(米、オート麦)、タコス、スターチ、コーンスターチ、ポップコーン、タピオカ、ポテトチップス(少量)、オートミール、コーンミール、こんにゃく麺、ビーフン、フォー

~野菜・芋~

ナス、トマト、ミニトマト、ブロッコリー、にんじん、ピーマン、唐辛子、ほうれん草、カボチャ、きゅうり、じゃがいも、生姜、オクラ、レタス、タケノコ、もやし、チンゲン菜、白菜、かぶ、キャベツ、ヤム芋、ズッキーニ、パセリ、ラディッシュ、オリーブ、パクチー、大根

~乳製品など~

バター、マーガリン(牛乳を含まないもの)、ラクトフリー(乳糖が入っていない)製品、アーモンドミルク、ブリーチーズ、バターチーズ、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、ゴルゴンゾーラチーズ、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズ

※硬めのチーズは低FODMAPであることが多い

~果物~

バナナ、イチゴ、ココナッツ、ブドウ、メロン、キウイ、オレンジ、みかん、レモン、キンカン、パイナップル、ザボン、ライム、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリー、スターフルーツ、ドリアン、ドラゴンフルーツ

~飲み物~

紅茶、ストレートコーヒー、緑茶、レモンジュース、ライムジュース、クランベリージュース、ビール、ジン、ウォッカ、ウイスキー、甘くないワイン、甘くないスパークリングワイン、タピオカティー、ペパーミントティー、薄いチャイ、無糖レモネード、水、ミネラルウォーター、白茶(ホワイトティー、中国茶)、日本酒

※低FODMAPフルーツジュースの中でも、「果糖ブドウ糖液糖」「高果糖液糖」という甘味料入りのもの高FODMAP。

~肉・魚・卵・ナッツ・スパイス~

ベーコン、ハム、豚肉、牛肉(赤身)、ラム肉、魚介類(エビ、サーモン)、卵、七面鳥、アーモンド(10粒以下)、ヘーゼルナッツ、クルミ、ピーナッツ、栗、松の実、カボチャの種、ミント、バジル、カレー粉、チリパウダー、パプリカパウダー、唐辛子

~調味料・その他~

マヨネーズ(小さじ3杯まで)、オリーブオイル、酢、缶詰のトマト、ココア、ココナッツオイル、ココナッツクリーム、ココナッツウォーター、魚油、キャノーラ油、オイスターソース、ウスターソース、マーマレード、ピーナッツバター、酵母、普通の豆腐、メープルシロップ、豆乳(大豆抽出物由来)、味噌

結構制限が厳しいように思うかもしれませんが、日本人としては白米と味噌が食べられるのは有難いと思いました(笑)

僕はMEC食という食事法を長期間やってたのですが、そのときにプロセスチーズを毎日食べていました。

よかれと思って食べていたのですが、あれが腸によくなかったのかと思うと、まあショックですね・・・

果物の摂取量について

果物はおやつやデザート代わりとして活躍してくれますが、どの果物にも果糖が含まれているので、いくらでも食べていいわけではありません。

そこで、以下に果物の一食の摂取量の目安を書いておきます。

・バナナ、オレンジなら一日一個
・キウイ、みかんなら一日二個
・メロン、パイナップルなら小片一つ
・果汁100%のフルーツジュース(オレンジはOK、リンゴ、梨、モモはNG)なら80~120mL
・ベリー系、ブドウなら小さい一握り分

ただし注意点があって、一日のうち何度でも果物は食べていいのですが、最低2時間は間隔をあけるようにしましょう。

低FODMAP食最強説

今回は『パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません』(さくら舎)という面白いタイトルの本を参考にさせていただきました。

この本はかなり評判がよくて、この本の内容を実践して長年の腸の悩みが解消されたり、
アトピーが治ったりと、低FODMAP食の効果を実感している人が多いそうです。

胃腸の弱くてやばいという人も、アトピーを治したいという人も、すべての高FODMAP食品を3週間は完全カットしてみましょう。

けっこう厳しいかもしれませんけど、これが達成できたらヨーグルトや納豆やオリゴ糖など、一般的に腸にいいとされつるものにも手を出せるようになります。

僕も可能な限り頑張ります・・・

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