呼吸法8種類とその効果を紹介しますー呼吸で人生をコントロールしよう

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どうもっす、アトピー悪化で大学を休学した烈志です。

この記事を読んでいるあなたは、呼吸というものの可能性に気づいていることと思います。

僕の勝手なイメージですが、ほとんどの人たちは呼吸をただの生理現象だと思っていて、呼吸について深く考えたことなどないでしょう。

僕らは皆ほとんど無意識に呼吸をしていますからね。

しかし、そんな人たちはすごく損をしていると思うのです。

なぜなら、呼吸には人生を変えるほどの力があるから。

僕自信も呼吸の力を実感した経験がありますが、それについては最後に具体的に書きますね。

さて、呼吸法といってもいろんな種類がありまして、効果も違います。

今回は、“8種類の呼吸法とそれらの効果”をご紹介していきたいと思います。

自分の目的に合わせて呼吸法を選んで試してみて下さいね!

シンプルな呼吸法①タクティカル・ブリージング

アメリカのペンタゴン(国防総省)が採用している呼吸法。

戦場でギリギリのストレスに襲われた際に、アメリカの兵士が実際に使っているようです。

やり方はシンプルで

①口から息をすべて吐ききる

②口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う

③4秒間息を止める

④4秒かけて口から息を吐き出す

⑤4秒間息を止める

⑥①~⑤を心が落ち着くまで繰り返す

脈拍の安定、血圧の低下、脳神経の鎮静、ストレスの解消に効果があります。

大学入試前で緊張している学生や、プレゼン前で緊張している会社員の方は試してみて下さい。

シンプルな呼吸法②サマ・ヴリッティ(等間隔呼吸法)

タクティカル・ブリージングと同じような効果が得られます。

やり方は

①口から息を吐ききる

②4秒かけて鼻から息を吸う

③4秒かけて鼻から息を吸う

どこでも簡単にできるので、「あ、呼吸が浅くなってるな」と思ったときに試すといいと思います。

朝一にやりたい呼吸法ーカパーラバーティ

ヨガでは定番の呼吸法で、集中力ややる気が高まると言われております。

やり方は

①背筋を伸ばして座る

②鼻からゆっくりと息を吸う

③下っ腹(丹田)に力を入れて、鼻から一気にシュッと息を吐き出す

④①~③を10回繰り返す

朝一に頭をスッキリさせて仕事をはかどらせたいという人におすすめです。

僕も朝に作業する前にやってます。

寝る前にやりたい呼吸法①PMR(漸進的筋弛緩法)とボディースキャン瞑想のコンビネーション

PMRにはストレスや不眠を解消する効果があり、PMRを活用している病院もあります。

そのPMRとボディースキャン瞑想は相性バツグンなので、まとめてやってしまいましょう。

やり方は、

①仰向けになり、深呼吸を数回繰り返す(手のひらは天井に向ける)

②口から息をすべて吐ききる

③つま先に思いっきり力を入れ、グーの形をつくるのと同時に鼻から息を5秒かけて吸う

④つま先の力を一気に抜くのと同時に5秒かけて息を吐く

⑤③と④をふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、手、腕、首、顎、顔全体というように部位を変えて行う

(部位はもっと細かく分けても問題ありません)

ポイントはそれぞれの部位にしっかり意識を向けるという点です。

ボディースキャン瞑想で重要なポイントですね。

具体的に言うと、例えばつま先だったら、つま先に酸素を送り込むようなイメージで呼吸をするということです。

また、①で「手のひらは天井に向ける」とありますが、こうすることで副交感神経優位になるらしいです。

エビデンスはありませんが、ちゃんとした断食道場で教わったことなので、まあやるに越したことはないかなと。

僕はこのPMRとボディースキャン瞑想のコンビネーションを寝る前に必ず行っています。

(習慣化されているので無意識にやっていますが)

思いっきり力を入れてからイッキに脱力することで副交感神経がすぐに優位になり、入眠しやすくなります

これはかなりオススメの呼吸法です。

寝る前にやりたい呼吸法②4-7-8呼吸法

一分で寝落ちできると話題の呼吸法です。

ちなみに、僕はこの一分で寝落ちできるというやつを体験したことがありません(笑)

まだまだ修行が必要ですね。

やり方は

①口から息をすべて吐ききる

②口を閉じ、鼻から4秒かけて息を吸う

③7秒間息を止める

④8秒かけて口から息を吐く

⑤②~④を3セットくり返す

この呼吸法の提唱者であるアンドルー・ワイル博士によると、これを朝晩二回ずつやるとさらに入眠しやすくなるとのこと。

僕はこの「4-7-8呼吸法」を朝晩とやるようにしています。

早く一分で寝落ちできるレベルまで到達したいものです。

寝る前にやりたい呼吸法③1:2呼吸法

「寝る前にやりたい呼吸法」の中でも一番シンプルで、簡単に副交感神経優位にすることができます。

やり方は超簡単で、息を吸う時間と吐く時間が1:2になるように深呼吸を繰り返すだけ。

例えば、5秒かけて息を吸って、10秒かけて息を吐くといった感じです。

これをしばらくやると、体があったかくなってくるのがわかるはずです。

意志力を高める呼吸法ープラーナヤーマ(片鼻呼吸法)

左右の鼻の穴を交互に指でおさえながら息を吸うという呼吸法で、昔からヨガの世界でよく使われてきました。

瞑想状態に入りやすくなったり、よく眠れるようになったりと、さまざまなメリットがあるそうです。

やり方は

①右手の親指で右の鼻の穴を押さえる

②左の鼻の穴からゆっくり息を吸う

③1秒息を止める

④右手の薬指で左の鼻の穴を押さえる

⑤右の鼻の穴からゆっくり息を吐く

⑥そのままゆっくり息を吸う

⑦1秒息を止める

⓼右手の親指で右の鼻の穴を押さえる

⑨左の鼻の穴からゆっくり息を吐く

⓾①~⑨を繰り返す

『パーフェクト・ヘルス』(ディーパック・チョプラ博士著)という本では、最低5分やろうと書かれています。

また、この呼吸法についてもっと詳しく知りたいという方は、こちらの記事を参考にして下さい。

うつを蹴散らす呼吸法ースダルシャンクリヤ呼吸法

この呼吸法を8週間続けることで、大うつ病が大幅に改善されたという研究結果があります。

やり方は割と複雑で、

①勝利の呼吸(1分間に2~4回のペースでゆっくり呼吸します。その際は呼吸が鼻やノドを通り抜ける感覚に集中しましょう)を3~5分続ける

②肺呼吸(肺を意識して1秒かけて息を吸い1秒かけて吐くという速めの呼吸)を1~2分続ける

③チャンティング(「あー」とか「うー」のような声に乗せて肺の中の空気を出し切る)を3回繰り返す(一回のチャンティングをできるだけ長く続けるのがコツです)。

けっこう複雑な呼吸法なので、長時間の瞑想にチャレンジしたいという人にはオススメです。

また、この呼吸法についてはこちらの記事を参考にさせていただきました。

最後に

僕は大学入試のセンター試験を受けたことがありますが、緊張感がハンパないんですよね、あれ。

周りが静寂に包まれた途端、心臓がバクバク。

「こんなんでいい結果出せんのか?」と思いました。

何かしないとマズいなと思ってひらめいたのが、“深呼吸”です。

フィギュアスケートの選手が、よく演技の前に目を閉じて深呼吸しているのを思い出したんです。

そんで、自分も深呼吸したらうまくいくかもと思ったわけです。

というか、その場でできるのはそれくらいでした。

そして、深呼吸してから本番の試験に臨んだ結果、僕は今までの模試の最高成績を上回ることができたのです!

深呼吸によってメンタルが安定したのが功を奏したんでしょうな。

一方、普段僕より成績のいい友人たちは、自分本来の実力が出せなかったようです。

メンタルがいかに大事かを痛感しましたね。

深呼吸すごい・・・

このように、呼吸には自分の体をコントロールする力、もっと言えば人生をコントロールする力があるのです。

大げさかもしれませんが、たかが呼吸なんて思わずに、是非呼吸を意識して生活してみて下さい。

そして、日常のあらゆる場面に応じて今回紹介した呼吸法を試し、自分本来の力を発揮していただければと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

参考文献

『運は操れる』(メンタリストDaiGo著)

『パレオな男』(ウェブサイト)

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烈志(つよし)です

■烈志(つよし)です

9割の皮膚科を信用していないアトピー大学生ブロガー。

 

生後まもなくアトピーを発症し、18年間ステロイドを塗り続ける。

大学入学を前にして「脱ステ・脱保湿」を始め、自然治癒力を高める治療法にシフト。

今年で3年目を迎える。

 

大学在学中にアトピーが悪化し、単位をすべて落として休学中。

過去の自分のように、アトピーで死ぬほどツライ思いをしている人々に向けて、科学(心理学)や免疫学などの知見をもとに情報発信している。

 

“人生は心の置きどころで変わる”をモットーとして生きてます。

 

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